黛安娜的生酮生活 (Stay Keto with Diana)

睽違了幾周，讓我們來到許多酮寶們期待已久的單元，除了平衡血糖、降低胰島素抗阻等，我要如何靠生酮飲食來達到減重的效果呢?

訪間有很多輿論說到，生酮可以在一週減掉10 公斤，也有人宣揚自己靠吃培根、牛排在半年瘦掉三分之一的自己。

沒錯，這些傳聞並不是無中生有，但是想要擁有一個持之以恆，健康且不復胖的減重方式又或者是生活習慣，安娜我會建議還是給予一個較完整的計畫，

並且把目標訂定在合理範圍，才不會因為爆瘦後的復胖等反效果。那就讓我們開始吧!

事前計畫

在我們想要達成一個體重/體態目標時，不外乎要知道預計的時間，方法，飲食與運動規劃等等。

以下我們都會以”小花”這個個案當作一個舉例，如果你的體重目標高於或低於以下都可以做適度調整。

• 減重目標與時間

依照目前一般影養師的建議，一周減重一公斤是較合理的範圍，而生酮飲食可能會因為它減重原理讓你在一開始會有體重急速下降的狀況，

但是把時間拉長後，依照安娜我自己的經驗其實也與這樣的目標差不多! 所以除非酮寶們的體重目標真的比較多 (大於< 20kg)，不然還是會建議用這樣的方式定義目標喔!

假設小花目前體重是65公斤，希望可以減重到

55kg, 考慮10公斤的目標再加上中途可能遇到的呆滯期(plateau)，把時間拉長至4-6個月來達成較為合理。以下會先以6個月的基礎下做安排!

• 飲食安排

訂好我們的減重目標後，生酮減重第二重要的就是安排你吃下去的東西，和你進食的時間!

以下會以安娜自己的經驗做一個分配規劃，實際執行上如果有遇到困難或是問題，都可以在留言或是私訊我的IG帳號喔!

  第一個月關鍵期(預計減3-4kg):

生酮飲食開始的第一個月是最重要的，身體會因為你快速的飲食轉變去做一個巨大的調整。

第一個月需要非常嚴格的執行之前提到的 75-80%油脂，20-25%蛋白質和5%的碳水的飲食安排。

嚴格生酮加上16/8-20/4進食法:

• 早餐(10:00): 防彈咖啡/防彈奶茶 (杏仁奶或是豆漿)

• 午餐(12:00): 一份350g鮭魚/雞腿肉/牛小排 (高脂肪蛋白質)，兩顆茶葉蛋or水煮蛋，3-5顆拳頭大的蔬菜類。半顆酪梨或是安排第二杯防彈咖啡或奶茶。

• 下午點心(2:00-4:00): 一份自製防彈巧克力球 (Fat boom)/一份300cal左右的生酮甜點+無糖綠茶

• 4:00pm後只能喝水或是無糖的茶類

*蔬菜選擇以十字花科為主，包含花椰菜，甘藍菜等等，深綠色葉菜類。

*不能吃水果，切記在這一個月內，一到五都不能吃水果，在第三周或第四周的假日，如果嘴饞可以吃10顆藍莓或是 10g 淨碳水以下的等量水果，建議還是以莓果類為主。

*生酮飲食需要搭配間歇性段時(IF)才能達到更好的效果，飲食熱量也需要控制在熱量赤字。

第二三個月維持期(預計減2-3kg):

這段期間，我們盡量維持75-80%油脂，20-25%蛋白質和5%的碳水安排，但是可以把蛋白質與油脂的比例稍微做一點微調整，平日一到五的飲食建議還是依照第一個月的安排，並維持16/8 or 20/4的進食法。

在假日可以安排周六來一個無熱量限制的cheat day，但是還是遵守生酮原則的飲食，並在周六最後一餐後開始一個24hr 斷食到周日，然後繼續這樣的循環持續到第三個月。

第四個月的卡關期(停滯甚至增加1-2kg):

大概在減重的第四個月，遇到停滯期是非常正常的情況，以下有兩種方法建議，可以自己試試看哪一個對你比較有效喔!

• 一個月破酮兩次法: 這個原理是讓已經習慣使用酮體當作能源的身體，可以在受到一個新的刺激後，可以重新讓身體對於生酮有反應，來達到突破停滯期的一種方式!

• 延長性斷食法 (Prolonged fasting): 這也是一種讓身體進入一個新的狀態來達到體重下降的方法，讓自己禁食48hr左右，身體會因為長時間不進食而快速的代謝老舊細胞，經過48小時候你可以觀察一下皮膚是不是變好了?

• ，盡量做一些比較輕鬆的活動，可以安排在周五、六，然後周日開始慢慢恢復飲食。

第五六個月的最後衝刺期(預計減2-3kg):

這個階段你離目標應該只剩2-3kg的距離，搭配運動的你應該還長了不少肌肉，新陳代謝率也增加了! 最後的這一小段距離，我們需要回到一開始的嚴格生酮，

基本上菜單follow第一個月的安排，不過可以一個月安排一次cheat day讓自己的減重生活更有彈性!

• 運動安排

第一個月關鍵期(預計減3-4kg):

雖然說第一個月很重要，但是因為剛開始適應生酮狀態，身體需要適應期，這個時候可能會有無力、頭痛等症狀。我們不要一下子做太強烈的運動安排，這樣反而會有反效果，建議安排以下:

• 第一/二個禮拜我們只做2-3天的運動，且我們只做瑜珈或是伸展類，溫和但是可以慢慢開始增加肌耐力，建議在30分鐘左右。
• 第三/四個禮拜開始，可以增加一天的慢跑或是HIIT，時間大概30-40分鐘，另外兩天持續做瑜珈或是伸展。

第二三個月維持期(預計減2-3kg):

在第二個月開始，我們可以把運動強度拉大，建議可以一周安排三天運動，兩天HIIT，一天重訓，時間建議一次運動30-45分鐘。(你要安排更多天當然是沒問題)

安娜很喜歡安排HIIT，因為他是高強度，高心律，快速減脂的一個運動，不用花太多時間很適合上班族下班後的一個快速運動項目。

第四個月的卡關期(停滯甚至增加1-2kg):

當我們遇到卡關停滯期時，運動又相對更重要，針對在這段時間飲食選擇破酮的酮寶們，建議你們除了三天的運動外，在破酮日當天需要多加一組重訓，因為重訓時會快速消耗血糖，

可以讓身體的血糖快速消耗完畢，在隔天快速回復生酮狀態。

如果是選擇延長性斷食法 (Prolonged fasting)，那就是維持三天的運動，並避開這段時間進行。

第五六個月的最後衝刺期(預計減2-3kg):

對於這段時間的運動安排，安娜建議可以follow第四階段的進階版，一周四天運動，兩天HIIT，兩天重訓(第二次重訓安排在cheat day當天)，讓我們的身體持續維持在一個卡路里消耗機的狀態!

• 遇到停滯期怎麼辦?

雖然上面已經有針對停滯期提供對應的飲食與運動方法，但是對於正在減重的酮寶們應該還是會很緊張，苦惱甚至想要放棄!

停滯期是一個身體很正常的自然反應，當你的體重在短時間大量下降時，身體自己的保護機制會抑制體重下降，這個時候我們需要保持愉悅、放鬆的心態，

趁這個時候把這些規劃變成一種生活型態，想大吃的時候就按照安娜提供的方法，讓自己可以取得一個身心靈上的平衡，只要在這段時間維持以上準則，遇到停滯期也不怕!

• 如果時間到了卻沒達標，我該怎麼調整?

如果不如預期，實際成果只減了7kg，那可以先檢視一下，自己的體態是否已經有明顯的差異? 是否已經達到心目中的理想? 如果是，那這3kg的差異可能來自於肌肉量增加，

或是其他因素導致雖然數字上沒達標，但是實際成果已經是滿意的那也是成功的意思喔!

如果對於目前成果覺得不錯，但是還想要更好，又或是發現自己想要追求更緊實的體態，又或是想要減掉特定的部位，那會建議讓自己休息一兩個禮拜 (在不破酮的前提) ，

並在這兩周檢視一下過去的這段時間，是否有哪邊是沒做到或是可以更好的? 比如運動的時間與規律沒有達到預期計畫的次數，又或是多了一兩次的cheat day?

聚餐太多，外食沒辦法好好做到16/8 或是20/4斷食? 讓自己針對沒做到的部分舉列出對應的解決辦法，並在下一次的計畫中特別點出並時時提醒自己我的目標在哪? 我是否可以堅持下去?

• 如何維持成果?

在一個階段性的減重規劃達標後，下一個問題大多是我該如何維持這樣的體態? 其實這件事情真的沒有一個捷徑，為什麼安娜我一直強調生活習慣的重要性，

這也是在減重中最容易犯的錯誤之一，那就是回到一個容易復胖的生活型態。如果只是短時間的改變，過後又回到原本的飲食方式，那其實不管是怎麼樣的減重方式都有可能會功虧一簣。

當你踏入生酮減重，又或是低碳減重，一個很大的心態改變就是，我可能無法回到原本的方式，然而這並不代表你永遠不能吃你愛吃的甜點或料理，而是如何調配與安排。

一年365天，安娜我喜歡提前作安排，遇到生日、節慶等，安娜我還是會開心的吃我想吃的，但是過後我就會開始嚴格的飲食型態。

這樣不僅可以達到持之以恆，也不會因此失去與朋友、家人之間的相處時光!

希望本期的內容可以讓酮寶們有一個更詳細的了解，記得還沒follow IG的酮寶們趕快跟我一起開啟生酮的行列喔!

下期「生酮飲食初級者攻略(Ketogenic diet)  Part 5 胰島素抗阻與糖尿病, 為何生酮可以有效控制?」

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Love from Diana