如果還沒看上一篇，簡易認識生酮飲食的朋友，可以先點擊上一篇” 生酮飲食初級者攻略(Ketogenic diet) Part 1: 生酮可以減肥? 誰適合生酮飲食? “, 這篇會針對有初步認識生酮的朋友們一個針對事前準備給予一個較為完整的planning! 希望大家可以跟著安娜的腳步，更簡單快速的加入生酮的行列喔!
我的目的是甚麼?
在開始之前，我希望各位酮寶們可以問一下自己，我來這的目的是什麼? 為了減重? 為了體態調整?
或是也有跟安娜一樣的狀況，想要改變體質，控制血糖，又或者想要得到更健康的身體狀態等等。先知道自己的目的再去規畫接下來的計畫，可以讓這趟旅程更簡單更快速喔!
血酮/血糖/體重目標
訂定明確的目標可以讓我們更有動力!
我們可以把目標分成三個部分，1) 短期 2)中/長期 3) 長期等計畫。
*假設是要降血糖的酮寶們，可以依照醫生建議的飯前、飯後血糖，並定義出自己的短/中/長目標。
短期目標: 3個月從血糖值180 > 170 / 6個月從180 > 160 / 9-12個月穩定在120-130 ＂
*對於想要減重的酮寶們，短中長可以定義在 1/3/6個月。
BMI > 30: 短期目標在5-7kg左右/ 中期7-9kg(會有停滯期)/ 長期9-15kg.
BMI 25-29: 短期目標在3-5kg左右/ 中期5-7kg(會有停滯期)/ 長期7-10kg.
*以上還是建議針對自己的身體狀況做適度調整，如果有不確定的酮寶們，記得留言或是私訊IG帳號~
如何完成目標? 目標計劃表 My Goal planner
網路上有很多教大家如何瘦身的網站，提供大家很多計畫、配方等等。但是安娜會建議，不要盲目的follow別人的作法，要內化一版屬於自己的目標計畫，原因很簡單，每個人的生活型態、個人問題、困難等等都不一樣。常常因為跟從不適合自己的計劃反而更容易半途而廢。
這邊再次強調”持之以恆 Consistency”的重要性。這個比你花大錢買課程，卻只做了一周就放棄更有效果!
我會把這個規畫分成三大部分:
- 紀錄進展 Record Progress
- 生酮菜單規劃 Meal Plan
- 運動搭配計畫 Exercise Plan
不管你的目的是甚麼，基本上都需要規畫上述的三個大項目! 這篇文章最後面會提供免費的各種 ”紀錄/規劃表格” 讓酮寶們使用! 建議可以影印出來做規畫，手寫的還是最有溫度了!
- 紀錄進展 Record Progress
針對不同目標的酮寶，紀錄對應的進展progress是重要的!
在我認為，第一次加入生酮的酮寶們，紀錄自己的血糖與血酮數值是很重要的一環。
他可以簡單的讓你知道:
1) 是否進入生酮狀態?
2) 是否血糖穩定?
3) 是否體重有下降? 體態有變好?
這對於之後的菜單計畫有一定的幫助，可以讓酮友們清楚知道吃下去的食物是否符合生酮飲食的規範?
*投資一台血酮/血糖機是必要的*
有想知道哪裡購買的可以留言或是私訊給我~
初期，我們只要講求穩定即可，數字短時間看不到太大的成果千萬不要氣餒，之後會再慢慢分享怎麼讀取數據? 怎麼知道我做對了?
對於減重或是做體重管理的酮寶們，在前期記錄每天的體重跟血糖血酮做對比，可以讓我們更容易紀錄對應的飲食/運動規畫是否有效?
- 生酮菜單規劃 Meal Plan
我們都有不同的人生任務要走，有些酮友是一打二的忙碌媽媽，有些是工時超過10小時的工程師，大部分的酮友們應該都跟安娜一樣每天都有忙不完的公事，家務事要做，怎麼聰明規畫生酮菜單就變得格外重要，提早規畫也可以避免忙碌導致亂吃等問題。
讓生酮融入我們的生活，才能讓達到持之以恆的生活態度!
- 一周菜單規劃 Weekly meals plan:
利用一個周末的上午把下一周的三餐都安排好， 並把一周所需的材料做採買或是規畫。
盡量選擇簡易的烹調方式包含氣炸/烤箱/簡易快炒等，讓準備的時間控制在10-15分鐘。這樣也不會對繁忙的生活增加太多的負擔!
以黛安娜當作範例，因為我不吃早餐，一到五follow OMAD or 20/4斷食，基本上平日一天只需要準備最多一餐~
午餐(前一天帶便當): 一份蛋白質+一份高油脂食材+ 三顆拳頭的蔬菜類
下午茶: MCT奶茶飲or MCT Latte/ +上自製生酮甜點
假日可以作好生酮布朗尼(Brownie)，起司蛋糕(cheese cake) 等等，再準備好MCT油粉、茶包、咖啡包、代糖等飲品在公司，讓嘴饞或是想喝飲料的時候可以自己準備生酮版本，讓下午茶時間不孤單!
*MCT油是一種中鏈脂肪酸油 ，是生酮飲食中很常被拿來補充油脂的一種油類，主要是因為中鏈脂肪酸是不需要經過人體再做消化等就可以直接吸收，黛安娜也是不管在家裡或是上班的地方都會隨時準備一罐! 剛開始食用的時候可能會因為不適應會有肚子不舒服的情況，建議可以慢慢增加用量還降低一開始的不適感!
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**羅漢果代糖:
**MCT油
**赤藻糖
**生鮮食品:
**好書推薦:
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- 運動搭配計畫 Exercise Plan
不管你是追尋哪個目標，安娜都建議要搭配適度的運動，為什麼呢?
因為人本來就要多動啊!!
不管只是每天15-20分鐘的散步，或是強烈的30分鐘HIIT，甚至是一小時的cardio+重訓，安娜都建議不管是哪一種，至少安排一周三天規律地讓自己動起來~~
*安娜運動菜單分享:
一/三/五: 30-40分鐘的HIIT+核心訓練
六/日: 選一天帶狗狗散步或是去郊外的步道走走
感覺不會太難吧? 其實有計畫性的運動可以讓你感覺整體難度降低，更能持之以恆，善用表來訂定目標跟獎勵制度，可以更輕鬆地讓自己步上軌道!
再次強調，”規劃Planning”對於任何的人生目標的重要性!
看完後是否趕快規劃一波~ 越早開始規畫，就越快達成你想要的目標!
下一期，生酮飲食初級者攻略(Ketogenic diet) Part 3: 我適合生酮嗎? 你不知道的生酮好處
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Until Next Blog.
Love from Diana
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我的計劃/目標(可影印)
菜單規劃 Weekly meals plan (可影印)
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