前情提要
當然，現今的一些佐證，也只能說是到目前為止的一個實驗結果與數據，長期來說，還是需要時間來告訴我們一個飲食習慣對人體的影響是甚麼。然而可以肯定的是，先進文明帶來的加工食品、高精緻澱粉、高糖類、油炸等飲食，確實導致許多文明病包含胰島素抗阻、糖尿病、高血壓、血脂、過度肥胖等疾病。
ok! 這期會先針對生酮飲食做一個簡單的概要分享，太過冗長的內容怕會把大家打退堂鼓~
生酮飲食的定義
✦ 高油脂，適當蛋白質，極度低糖/醣類攝取。這裡提供一個簡易的參考，當你一天的營養攝取有75%來自脂肪類，20%蛋白質，5%的醣類，就稱為”生酮飲食(Ketogenic diet)”。
它主要的目的和作用原理就是，當身體接收不到醣類營養素，並獲得高脂肪的能量來源後，身體會在肝醣使用完畢後，把脂肪轉換成酮體(Ketone)當作能量，這樣的過程我們叫做生酮狀態 (Ketosis)。
有部分研究指出，脂肪是更有效率的能源，一個很重要的原因是，每個人身上都有源源不絕的脂肪可以當你的能源後盾。想像一下你肚子上的那層啤酒肚可以變成一天所需的能量來源? 這也是為什麼很多進入生酮狀態的朋友可以更耐餓? 做起間歇性斷食(IF)也更容易? 就是這個道理!
接下來我們就來探討一下簡易的生酮飲食到底怎麼做到呢?
怎麼吃?
沒錯，剛接觸生酮時，對於這個飲食比例分佈也是一個驚嘆號! 我要怎麼攝取這麼高比例的脂肪? 難道我要喝油嗎?
Ok，先不要緊張，針對是不是要喝油這件事，會在之後的”生酮的迷思”的主題再做一個更細部分的分享!
另外，也有很多人對於"生酮可以減重"這件事很感興趣，這個也會在之後特別做一篇來講解它的原理!
對於這個熱量攝取的比例，前提一樣是按照一天建議熱量攝取來做分配的。
1g 的碳水化合物跟蛋白質能提供4cal的熱量，1g的脂肪可以提供9cal，簡而言之，如果從脂肪攝取到一樣的熱量，可食用的g數當然就減少了! 所以當你開始生酮飲食，你會發現你可以吃下去的東西變少了! 因為脂肪是非常有”滿足感 (very satiated)”的一個營養素類別。
那很多朋友就會問我拉，所以你到底怎麼有辦法吃這麼多油脂?
簡單來說，在開始之前要做一點功課，去了解哪些食物的比例本身就是照著這個營養成分走的，那不是就很容易可以吃對食物嗎?
好處是，你會對於營養成分更有概念，對於吃進去的食物有更多的意識awareness，這將會是生活很重要的一部分!
比如鮭魚 (Salmon)就是一個很好的例子!
80g的鮭魚含有175 calories，10.5 g 脂肪，
0 g 碳水，和18.79 g 蛋白質。
等等，這樣蛋白質比例不是太高了嗎?
先不要緊張聽我繼續說~
酪梨 (Avocado)也是生酮飲食不可或缺的好夥伴，
100g的酪梨含有160 calories，15 g 脂肪，9 g 碳水，
和2 g 蛋白質。
"不是吧? 9g碳水不會太高嗎?"
因為她有7g是纖維質 (fiber)!! 這很重要，從今天開始，當你在看營養成分時，要多看一個欄位就是” 纖維質 (fiber)”。
因為在生酮飲食裡，纖維質 (fiber)是不算在淨碳水(Net carbs) 含量裡的，因為你的生體不會分解也不會吸收，高纖維還可以加速排便。
(這個之後會再告訴你為什麼很重要!)
所以當你一餐安排了一片鮭魚，加上半顆酪梨，再喝上一杯自己泡的MCT 油飲，你會發現你根本飽到吃不下其他東西!
(pic from: https://downshiftology.com/recipes/salmon-avocado-salad/)
對於生酮飲食該怎麼吃? 一樣，會再之後有完整(真的需要好幾篇)來探討這個話題，拜託別急，要了解這些真的需要一些時間! 也給自己一點時間消化~
到目前為止，應該都還可以接受吧? 對於初學者來說應該不會太難吧? 可以多留言給我，我也會盡可能的回覆大家的問題並幫助大家解惑!
下一個階段，我想很快的帶到幾個生酮的派系分類，這對之後要怎麼正確飲時很重要，請繼續看下去!
Dirty Keto v.s. Clean Keto
也因為如此，對於生酮飲時有了幾個派系，這邊會介紹兩種比較大宗的部分:
⦾ Dirty Keto(lazy Keto)
⦾ Clean Keto
Dirty Keto 簡單來說，就是”隨便吃”，沒錯就是很Lazy很隨興的吃，只要符合上述的營養比例，他們沒有太在意自己吃下了甚麼。大量的培根，起司，香腸，火腿，炸物等。並且攝取的油脂大多來自玉米油 (corn oil)、菜籽油(canola oil)、大豆油 (soybean oil)等籽類相關的油品，這些對於”高血脂”，”脂肪肝”等，絕對是不可或非的兇手，因為這樣的飲食習慣就去以偏概全的認為生酮飲食不好?
這時候Clean keto出來講話了!
當你按照一樣的營養素比例，但是換成魚類，原型肉類，蛋類，堅果類，油脂換成酪梨油，橄欖油，椰子油，無水奶油，並且食用大量的十字花科蔬菜(Cruciferous vegetables)，低醣的水果如藍莓、檸檬、番茄並從中獲得大量的營養素包含Vitamin A、Vitamin C、Vitamin E、Omega 3、花青素(anthocyanidin)等等。
所以大家知道重點是甚麼了嗎? 重點還是怎麼吃? 是否有吃對食物?
其實這不管是在哪一種飲食上面都是很重要的!
對黛安娜來說，我覺得兩種方法都有他的好處跟壞處，我是講求一個”持之以恆 consistency ”的態度來分配我的飲食與菜單! 我不可能每天都吃得非常健康，但是我做到均衡分配我的diet day 和 cheat day。自己的習慣是一到五嚴格的遵守clean keto，假日我可以稍微放鬆一下去吃我想吃的食物(包含甜點，沒錯黛安娜是很愛烘培的，如果大家有興趣我也可以分享一下我的生酮甜點recipe)
感謝各位花了寶貴的時間來閱讀這篇文章，我希望對於想要了解生酮的好處，血糖控制，體重控制等相關議題的朋友們，有一個淺淺的了解了!
記得關注我的Blog跟著黛安娜的腳步繼續踏上這一個長遠也不遠的路吧!
*對了! 我也有開立一個IG帳號，預計會分享我的飲食，生活，還有一些生活態度，喜歡的朋友也可follow
一下，讓我們有更好的互動喔~
♡ ketodiana_healthyeat
Until next Blog.
Love from Diana
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